Jak posílit pánevní dno? Bez odborného vedení si můžete i uškodit

Co je to pánevní dno, a jaké potíže může jeho ochabnutí přinášet?

Pánevní dno tvoří skupina několika svalů uložených v pánvi. Mají vliv na držení těla, vyměšování, u žen na gynekologickou oblast, u mužů na prostatu. Asi vás překvapí, že svaly pánevního dna se zapojují do dýchání, a že záda nás mohou bolet právě kvůli nim. Jako každý jiný sval mají tendenci s věkem či fyzickou zátěží ochabovat. Stejně dobře je ale můžeme i posilovat, a podporovat jejich funkci. 

A to bychom skutečně měli dělat. Bez ohledu na věk a na pohlaví. Svaly pánevního dna chceme mít v dobré kondici, protože:

• tím předcházíme inkontinenci
• to zlepší náš intimní život a prožitky
• naučíme se správně držet tělo
• dokážeme lépe využívat svou bránici
• ženy podpoří zdravé těhotenství a porod

Jak posílit pánevní dno? Nejdřív se naučte správně dýchat a držet své tělo.

Přerušované močení je již zastaralou metodou

Pokud někdo hledá cesty, jak posílit pánevní dno, obvykle se setká s doporučením zatahování svěračů, jako by chtěl zadržet močení. V určitých případech tato metoda prospěje, jenže se při ní aktivují spíše povrchové části pánevního dna, zatímco hodně pacientů potřebuje posílit spíše ty vnitřní. Dnes už ale známe pánevní dno mnohem podrobněji než dříve, kdy se přerušované močení doporučovalo úplně všem. Je ale dobré i pro vás? 

To sami doma pochopitelně nepoznáte. Navíc je ohromně důležitá anamnéza a vyšetření – zatímco někdo potřebuje vyřešit inkontinenci, jiný člověk má hlavní problém s bolestmi a tím pádem budou i cviky na pánevní dno odlišné. Jednoduše řečeno – jak posílit pánevní dno by nám měl ukázat odborník. Na nás samotných je, abychom cviky poctivě prováděli v pohodlí domova. 

Aktivujte hluboký stabilizační systém

Nevíte, co si představit pod pojmem hluboký stabilizační systém? Jsou to svaly, které okem nevidíte, protože jsou uložené hluboko uvnitř těla. Možná ani nevíte, že je máte. Je to bránice, svaly pánevního dna, hluboké zádové svaly a příčný břišní sval. Zkuste si je vizuálně představit – tvoří jakousi ochrannou schránku vnitřních orgánů, jako by to bylo dno, stěny i víko nějaké podlouhlé nádoby.

V této nádobě je zásadní jedna věc: vnitrobřišní tlak. Všechny zmíněné svaly hlubokého stabilizačního systému spolupracují. Když dýcháme, bránice i pánevní dno společně klesají a stoupají. Pokud je aktivita těchto svalů vyvážená, držíme správně celé tělo, naše pánevní dno je v dobré kondici, a dobře se nám dýchá. Mnoho potíží a bolestí vzniká právě proto, že některá část tohoto propracovaného systému zkrátka nefunguje, jak má. 

Vysvětlit princip fungování hlubokého stabilizačního systému by vydalo na mnoho řádků. Bez jeho aktivace a posílení své pánevní dno do pořádku nedostanete. Zkuste zapátrat ve svém okolí po fyzioterapeutech, kteří se na hluboký stabilizační systém zaměřují. 

Osvojte si brániční dýchání

Jak už jsme zmínili, dýchání a bránice s pánevním dnem hodně souvisí. Dýcháme li mělce, a jen do hrudníku, neaktivujeme pánevní dno, které časem kvůli tomu ochabne. Bránice je hlavní dýchací sval, ale málokdo ji vědomě používá! 

Bránice se dostatečně nezapojí, pokud se vám při nádechu zvedá hlavně hrudník, klíční kosti a ramena.

Správně bychom měli dýchat tak, že se při nádechu nafoukne a vyklene bříško do všech stran. 

Abyste se naučili správně dýchat, pozorně vnímejte pohyby vašeho těla. Nadechujte se absolutně klidně a velmi pomalu. Pozorujte, jak bříško stoupá a roztahuje se. Stejně pozvolna vydechujte. Brániční dýchání zná mnohem více cviků, ale je důležité provádět je správně. Zkuste třeba pár lekcí cvičení s odborníkem, nebo si pořiďte tištěnou příručku.